Siinäpä vasta vaikea ja laaja aihe.
Olen ajatellut pureutua aiheeseen ateriakokonaisuus kerrallaan.
Itse kahden lapsen äitinä tiedän, että YKSINKERTAISET ja toimivat ohjeet ja neuvot on helpointa ottaa päivittäiseen käyttöön.
Kun vielä asiat perustellaan huolellisesti, on sopiva paketti valmis.
AAMIAINEN
Vertailun vuoksi haluan ottaa esille tavallisen ravitsemusneuvottelukunnan suositteleman nuorten ja lasten aamiaisen. Lopuksi annan oman ehdotuksen ja perustelen valintani.
Ravitsemusneuvottelukunta sekä Nuori Suomi Ry: suosittelema aamiainen:
"Yön aikana tulee pitkä paasto, jolloin elimistön energiavarastot tyhjenevät. Kunnollinen aamupala on tärkeä, jotta lapsi jaksaa koulussa. Aamupala parantaa keskittymis- ja oppimiskykyä. Aamupala vaikuttaa koko päivän jaksamis- ja vireystasoon. Väliin jätetty aamupala saattaakin näkyä iltapäivän tai illan harjoituksissa väsymyksenä. Aamupala voi sisältää esimerkiksi puuroa tai mysliä, rasvatonta maitoa, täysjyväleipää vähärasvaisten päällysten kanssa sekä vihanneksia ja hedelmiä tai tuoremehua."
Tässä osapuilleen on myös suomalaisten toteutunut aamiainen, paitsi että harva kuitenkaan syö näinkään runsasta aamiaista. Monessa perheessä vanhemmat lähtevät töihin ennen lapsia ja lapset kuittaavat sitten aamiaisensa lasillisella tuoremehua ja kulhollisella sokerimuroja ja tilkkasella rasvatonta maitoa.
Mitä tällainen aamiainen antaa lapselle?
1. Hiilihydraatteja ( HH)
2. Proteiinia (P)
3. Rasvaa (R)
4. Kuituja (K)
5. Vitamiinit ja hivenaineet
Yllä ne makro ja mikro ravinteet joita tulisi löytyä päivän jokaisesta ateriasta sopivassa suhteessa.
Jos aamiainen koostuu esim. lasillisesta appelsiinimehua ( 2,5dl) , kulhollisesta muroja ( 2,5dl) , rasvattomasta maidosta ( 2 dl) lapsi saa tästä kokonaisuudesta seuraavasti ravintoaineita ( määrät ovat viitteellisiä, koska emme tiedä tarkalleen tuotteiden merkkiä ja koostumusta, laskennassa käytetty Finelin koostumustietokantaa):
1. Murot ( 40gr) Kcal=151, HH=33,6gr ( sokereita 3,2gr) P=2,8gr, R=<0,1, K=1,2gr
2. Appelsiinimehu ( 2,5dl) Kcal=112, HH=25gr ( sokereita 25gr), P=0,75gr, R=0, K=0
3. Rasvaton maito (2dl) Kcal=68, HH=9,8gr (Sokereita 9,8gr), P=6,2gr, R=0 K=0
Yhteensä: Kcal= 331, HH=68,4 ( sokereita 38gr), P=9,75gr, R= 0, K= 1,2gr
Ei hyvältä näytä!!! Runsaasti nopeita hiilihydraatteja, ei riittävästi proteiinia, eikä hyviä rasvoja ollenkaan!
Tällaisella aamiaisella pitäisi jaksaa opiskella lounaaseen saakka joka monille merkitsee sitä, että aamiainen on syöty n. klo 7.30 ja seuraava ateria vasta klo. 11.30.
Ateriaväli on siis 4 tuntia.
Muro, appelsiinimehu aamiainen nostaa jyrkästi verensokeria ja herättää kyllä tehokkaasti, mutta jo tunnin kuluttua verensokeri romahtaa ja lapsen olo on väsynyt, keskittymiskyvytön ja rauhaton. On siinä opettajalla tekemistä ,kun yrittää saada kallisarvoista tietoa pikku pilttiemme pääkoppaan.
Esimerkki on toki jyrkkä ja onneksi, monissa perheissä aamiainen on edes hiukan monipuolisempi.
Valitettavasti on myös perheitä, joiden lapset lähtevät kouluun tyystin ilman aamiaista.
Puhun nyt itse kokemuksen syvällä rintaäänellä.
Vanhempi lapsistamme on ollut aina erittäin huono syömään aamiaista ja olen itkenyt monet itkut ja saanut käyttää kaikki luovuuteni, jotta olen saanut hänet syömään riittävän tasapainoisen aamiaisen.
Aina sekään ei ole auttanut, mutta olen päättänyt olla luovuttamatta.
Jokainen perhe joutuu siis itse keksimään keinot, millä huolehtia lastensa riittävä ravinnonsaanti aamuisin, mutta tässä muutama vinkki, jotka ovat tehonneet ja jotka pystyy toteuttamaan kiireisinäkin aamuina puolessa tunnissa.
Ravintorikas helppo ja nopea aamiainen
1. Keitetty luomu kananmuna ( kuori ja puolita kypsä kananmuna lapselle valmiiksi lautaselle)
2. Smoothie ( marjoja,1/2 banaani, luomu omenamehua,maustamatonta luomu jogurttia,(superfood mix jauhetta = hamppuproteiinia, acai-marjaa ja spiruliinaa), pellavansiemeniä, sinimailasen ituja, loraus oliiviöljyä) Voit piilottaa juomaan lähes mitä vain, marjoista hedelmiin ja vihanneksiin.
3. 1/4-1/2 luomuomena
4. 1 luomu täysjyväriisikakku ,jonka päällä voi-öljy-vesi rasvaseosta + siivu juustoa ja kalkkunaleikettä.
5. 4-5 mantelia tai erilaisia pähkinöitä ( esim. sakasanpähkinä ,cashewpähkinä)
6. 1-2 salaatinlehteä + kurkkuviipaleita + (pari herneenversoa) , ihan mitä vain vihreää mistä lapsi pitää. Myös porkkanatikut ovat mainio lisä aamiaisella ( voi tehdä jo illalla valmiiksi ja säilyttää yön yli jääkaapissa.
7. Lasi vettä
Lisäksi lautasen reunalle D-vitamiini tabletti ja 1 maitohappobakteeri kapseli + kalaöljykapseli tai jos lapsi ei pysty nielemään kapsleita, yskänlääkemitassa 5ml kalaöljyä + pari tippaa sitruunanmehua.( taittaa pahaa makua)
Uskokaa tai älkää, mutta kyseisen aamiaisen tekoon menee äidiltä vain 5-15 min.
Smoothien teet helposti samalla vaivalla useammalle lapselle samoin kananmunia voi keittää useamman samassa ajassa.
Yhdestä omenasta saa 4 lapselle sopivan määrän lohkoja.
Aamiaisen voi kattaa valmiiksi lautaselle ja vaikka itse lähtisit töihin voi lapsi nauttia sen rauhassa ennen kouluun lähtöä.
Olen huomannut, että säästän huomattavasti enemmän aikaa aamuisin, kun laitan jokaiselle lapselle lautasen valmiiksi ja jaan kaikki ainekset yhtäaikaa lautasille.
Kun aamiainen on valmiina lautasella, eikä lapsen tarvitse itse miettiä mitä jääkaapista ottaisi, selviytyvät he huomattavasti nopeammin aamutoimiinsa.
Jos olen vielä itse kotona , kun lapset aterioivat, käytän sen ajan omiin aamutoimiini ( meikkaaminen, hiukset ja hampaat).
Mikä tärkeintä, aamun rauhallisuus on taattu!!!
Huomatkaa, että aamiainen on täysin gluteiiniton ja soveltuu siis erinomaisesti myös keliaakikoille.
Jos lapsi on myös laktoosi-intolerantikko voi maitotuotteet korvata hyla tuotteilla.
Tällaisesta aamiaisesta lapsi saa paljon hyviä rasvahappoja ( hyväksi aivoille, sydämelle ja iholle), hitaita hiilihydraatteja ( pitää verensokerin tasaisena), riittävästi proteiinia ( pitää nälän loitolla ja tukee lapsen kasvua ja paljon kuituja , jotka tasapainottavat suolen toimintaa, tasaavat verensokerin heilahtelua ja tukevat kuona-aineiden poistumista kehosta.
Riittävän kalsiumin lapsi saa pähkinöistä, jogurtista, juustosta ja vihreista kasviksista.
D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä ja hedelmistä ja marjoista saatu C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä.
Miksi en suosi puuro/muro aamiaisia?
Ensinnäkin lapsemme eivät koskaan ole pitäneet puuroista. En siis jaksanut taistella puuron puolesta vaan luovutin.
Hyvä niin!!
Nyt on paljastunut, että lapsemme ovat herkistyneet gluteiinille ja ehkäpä heillä oli luontainen vastenmielisyys viljoja kohtaan. Sama koskee muroja, nekään eivät ole maistuneet lapsillemme. Itse olen myös aina kauhistellut niiden sisältämiä sokeri ja suola määriä.
Puuro on myös erittäin täyttävää ja näin lapsi ei jaksa syödä aamuisin paljon muuta. Toisaalta puuro ei pidä yksinään kovin pitkään nälkää, joten sinnittely koulun ruokatunnille saakka voi olla monelle vaikeaa.
Jos mahansa täyttää aamuisin pelkällä puurolla ja maidolla, ei lapsi saa riittävästi vitamiineja ja hivenaineita joita kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät.
Samoin on proteiinien laita. Vaikka esim. kaurapuuro sisältää hiukan proteiineja, ei se sisällä niitä kuitenkaan tarpeeksi!!
Alla kuva tasapainoisesta ja helposta aamiaisesta.
Jos kirjoitus herätti sinussa kysymyksiä miten parantaisit omien lastesi aamiaista, ota rohkeasti yhteyttä, joko tällä pastalla tai soittamalla 040-7024700.
